夏バテを乗り切ろう!お腹を疲れさせない食事のポイント&時間栄養学

ブログをご覧の皆様、こんにちは。
テーブルウェアイーストの井口です。

いよいよ夏本番。
暑い日が続くと食欲が落ちて食生活が乱れがちだったり、疲れから消化機能が低下しやすくなります。

そこで今回は身体に優しく、健康的に過ごすための夏の食事方法についてご紹介します!

 

 

猛暑に勝つ!夏バテしない食事のポイント

夏バテしにくい体を作るなら、栄養面を考えてメニューを組み立てるのが大切です!特に注目してほしい、3つのポイントをまとめました。

■ビタミンB群を摂ろう

豚肉、うなぎ、レバー、アボカド、納豆、卵、豆類、胚芽米など、夏場の気温と湿度の高さで体温調節が難しくなり、汗をかくと不足しがちになるビタミンBを多く含んだ食事を心がけましょう。

 

■量より質!主食・主菜・副菜をバランスよく食べよう

食欲がない時に、つい「そうめんや冷やし麺だけで終わり」と主食だけになりがちですが、肉類や野菜、卵など主菜や副菜をトッピングする工夫をしましょう。
鶏のささみやワカメ、トマトやきゅうりなどの良質たんぱく質や夏野菜をプラスすると効果的。
少量でも体力維持に役立つ食材と一緒に食べるとバランスよく栄養を補うことができます。

 

■のどごしのよい食材で食欲アップ!

ネバネバ食材のオクラ、山芋なども夏バテ予防にオススメ。胃の粘膜を保護し、たんぱく質などの栄養素の消化吸収を助ける効果があります。
また、あんかけ料理やスープなど水分の多い料理も体への負担が軽いのでとても食べやすいメニューです。

 

 

健康・ダイエットにも役立つ時間栄養学

「時間栄養学」とは、「なにを」「どれだけ」に加えて「いつ食べるか」を考慮した新しい栄養学。
より健康的で体に優しい食生活になる分野として今、注目されています。ダイエット中の方も必見ですよ♪

①食べる順序・速度

●「食べる順序」は、野菜を炭水化物より先に食べる。
野菜を先に食べると豊富に含まれる食物繊維が、脂質や糖質の吸収を抑え、腸内環境を整えます。
野菜サラダにマヨネーズやドレッシングをかけて食べることも効果的。
野菜とともに摂った油は胃の滞在時間を延長し、酢も吸収を遅らせるので、理にかなってといるという報告も出ています。

●「食べる速度」は、一口30回噛んでゆっくり食べる。
ゆっくりよく噛んで食べることで胃腸の働きを活発にし消化を助けます。また食べすぎを防ぎ、肥満防止につながります。

 

②食べる時刻

●すべての食事を12時間以内に済ませる
朝食から夕食までが12時間以内で収まっていれば、体は持って生まれたリズムで動いていると考えられます。
できるだけ12時間以内を意識して食事サイクルを考えてみましょう。
夕食がどうしても21時以降になってしまう場合は、17時~18時頃に一度、おにぎりやサンドイッチなど軽い食事をとることで肥満予防になります。

●朝:昼:夜の食事は3:3:4
朝:昼:夜の摂取エネルギー配分は3:3:4が理想といわれています。
夕食はドカ食いせず、就寝の2~3時間前には済ませておく方が健康的です。

 

③リズムのズレを調整しよう

ヒトの体は本来「1日25時間」の周期の体内時計で活動する独自の生体リズムを持っています。
1日1時間ずれているので放っておくと、ヒトは徐々に夜更かしの体になってしまう為、調整することが必要です。

●朝の光を浴びる
体内時計の調節には光の影響が大きく、照度(光の量と明るさ)で周期が変わります。
朝起きた際にはカーテンを開けてしっかり朝日を浴びると目覚めもよくなり、リズムよくスタートできます。

●栄養バランスのとれた朝食
朝食を抜くと身体は眠った状態であるため、低体温、だるさが続きます。
朝はパンだけ、おにぎりだけというように糖質に偏りがちですが、体内時計をリセットするにはバランスのよい食事が重要。
忙しい朝でも、卵、豆腐、納豆、ツナ、ハム、乳製品は手間をかけずに食べることができる食材なので加えてみましょう。

 

 

朝食から夕食まで、こんな風にコーディネートしてみましょう!

試しに、上記のポイントなどを踏まえて、1日の献立を考えてみましょう。

 

■朝食

シンプルにパン、サラダ、ベーコンエッグの組み合わせで1枚にまとめれば、洗い物の手間も軽減!
昨日のおかずが余ってて・・・という場合は、ご飯+焼き魚などのメイン、おひたしなどの副菜といった組み合わせでもいいですね。

 

NEW)スクエア 仕切りランチプレート ホワイト / 680円(税別)


当店人気の2つ仕切りのプレート。モーニングからランチまで使え、味の混ざらない便利な仕切り付きです。
盛り付けは和洋どちらも自由に使用でき、スタッキングも可能で機能的なデザインです。

 

 

■昼食

こちらも手間をかけずにさっと済ませたいなら、ワンプレートごはんでカフェランチにしてもOK!
ささみやトマト、長芋、おくらなどを使ったサッパリ風味のパスタを盛り付けて、ひよこ豆などを使ったサラダなどを添えてもいいですね。
一緒に温かいスープも添えれば、クーラーで冷やしすぎた体にも優しい一品がプラスできます。

 

大皿 27cm shabby-chic Estmarc(エストマルク) / 1,800円(税別)


フレンチカジュアルな食卓が演出できるオシャレなプレート。気取らずこなれた印象になります。
ワンプレートとして使用したり、サラダやヨーグルトを入れたカップを重ねて盛り付けたりするのも素敵ですね。

 

コーヒーカップ favo 250cc 塗分け / 670円(税別)


丸みのある形に和む、おしゃれなカフェ風カラーのコーヒーカップ。約250cc入り、カフェオレや紅茶にもお使いいただけます。
市販のカップスープも入れることができ、程よく持ちやすいスープカップにもお使いいただけます。

 

▼カップ&ソーサーのセットもあります。

コーヒーカップ&ソーサー favo 塗分け / 1,340円(税別)


深みのあるカラーのコーヒーカップ&ソーサー。朝食のコーヒーや紅茶を入れて、ほっこりする時間を楽しめるカップです。
ソーサーも単品でお皿としてお使い頂けるので、マグカップ+ケーキ皿として来客の際にも活躍します。

 

 

■夕食

夕食は、メインディッシュにタンパク質やビタミンBの多い食材をチョイスしつつ、ご飯を五穀米や雑穀米に変えることで、さらに食物繊維を効率よく摂取できます。
よく噛んで食べることで満腹感も得られます。量が多くなりすぎないように注意しましょう。

 

大皿 渕錆粉引 / 580円(税別)


大人気の「渕錆粉引」シリーズのプレート。カフェごはんのような美濃焼らしい温かみのある風合いです。
どんな食事にも合わせやすいナチュラルなデザインで、健康的でヘルシーな夏の食事にもぴったりです。

 

お茶碗 カラフルしのぎ 和食器 / 480円(税別)


色鮮やかでカラフルなお茶碗。ビタミンカラーからシックな大人色までお好みで選んで頂けます。
ごはんがツヤツヤと美しく輝き、お米がさらに美味しくなりますよ。夏にも似合う爽やかなカラーが揃います。

 

木目スープボウル S  (ダークブラウン)マット / 580円(税別)


木目調のシックなカラーと、高台の目立たないモダンなデザインが人気の汁椀。洋風スープにも使えます。
電子レンジ、食洗機対応なので、配膳の準備だけでなく後片付けや洗い物の手間もかかりません。

 

箸 COCOE(ココエ) / 840円(税別)


和食・洋食どちらとも相性のよくデザイン性と機能性を兼ね備えた優秀なお箸。
程よい太さでつまみやすく設計されています。滑り止めも付いているので安心です。

 

 

ご紹介した食器以外のおすすめはこちらから!
▶▶大皿をCheck
▶▶ランチプレート・仕切り皿をCheck
▶▶ご飯茶碗をCheck
▶▶箸をCheck

 

 

いかがでしたか?

夏の食事はつい面倒になりがちですが、食生活を見直すことで健康的になれます。
不足しがちな栄養と時間を意識するだけで少しずつ夏に負けない身体へと改善されるので、ぜひ実践してみてくださいね。

それでは、また次回!

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